ناماسكار!
من أجل وضعية دوران الورك ، قف مع المباعدة بين رجليك والقدمين للأمام. ضع يديك على جانبيك ، أسفل الوركين مباشرة.
قف بشكل مستقيم. حافظ على رقبتك وعمودك الفقري في خط مستقيم.
تنفس بعمق. أثناء الزفير ، اجلس لأسفل بضع بوصات وقم بتدوير الوركين ببطء في حركة دائرية. لا تلف ركبتيك.
اخرج ، وأعد وركيك إلى الوضع الأصلي.
شهيق زفير. الآن قم بتدوير الوركين في الاتجاه الآخر.
حافظ على ركبتيك مرتخيتين وجسمك العلوي مستقيمًا. تأكد من ثني عظم الذنب للداخل واستقامة رقبتك وظهرك.
كرر الدوران 10 مرات في اتجاه عقارب الساعة و 10 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
ثم خذ شهيقًا وعد إلى وضع البداية.
