معلومات

تمارين ما بعد الولادة: شد عضلات البطن

تمارين ما بعد الولادة: شد عضلات البطن

هذا التسلسل التدريبي الذي سنقوم به مستلقياً على الأرض. ولكن لأخذ الكلمة ، أريدك أن تكون حذرًا حقًا. ضع إحدى يديك حول بطنك ، واستدر على جانبك ، ثم انزل لأسفل واستلقي على ظهرك.

السبب في أنني أريدك أن تفعل ذلك هو أنه في بعض الأحيان ، أثناء الحمل ، يمكن أن تنفصل عضلات بطنك. هذا طبيعي وطبيعي تمامًا. ولكن للمساعدة في إدخال عضلات البطن هذه ، من المهم حقًا القيام بتمارين مثل تلك التي سنفعلها.

للتحقق مما إذا كان لديك فجوة في بطنك ، يمكنك القيام بذلك: احصل على إصبعين ، ضع تلك الأصابع فوق زر بطنك مباشرة. لذلك ابحث عن زر بطنك ، فقط ضعه قليلاً فوق زر بطنك. خذ يدك الأخرى خلف رأسك وارفع مرة واحدة فقط. ثم تحسس ما بين الحافة في بطنك ، ويمكنك أن تشعر بوجود فجوة هناك أم لا.

إذا تمكنت من غرق أصابعك في الداخل وكانت الفجوة أكبر من عرض إصبعين ، فأنت بحاجة إلى توخي الحذر بعض الشيء. فقط قم بالتمارين الموجودة في هذا الفيديو لشد بطنك ، وتجنب أي نوع من حركات الكيرلنج ، لأن ذلك لن يساعد بطنك الآن. فقط التزم بتلك الموجودة في هذا الفيديو.

لذا ، تأكد من أن عظم الذنب الخاص بك على الأرض ، مع وجود فجوة صغيرة في ظهرك هنا ، حتى تتمكن من وضع أصابعك في الأسفل ، سنقوم بالفعل بالاتصال بالعضلات الأساسية الداخلية. لذا ابحث عن قاع حوضك ، ارسم من خلال مركزك. أثناء الزفير ، حرك ساقك للخارج ، مع الحفاظ على كل هذه المنطقة ثابتة تمامًا وسحبها إلى بطنك.

طريقة واحدة لتذكر هذا هو التفكير في خط ، خط مضغوط من ذيلك إلى عظم العانة ، حتى بطنك. يمكنك الضغط على هذا الخط وأنت تمد ساقك للخارج.

خذ نفسًا آخر لإعادة ساقك إلى الوراء ، واسحب مرة أخرى عبر الخط المضغوط مع عودة الساق. لا تسمح لأي شيء بالتحرك.

لذلك تأخذ نفسا ، تستنشق ، تنزلق ساقك للخارج ، تسحب لأعلى ، تسحب من خلال قاع حوضك ، تسحب بطنك إلى الداخل. ثم تأخذ نفسًا آخر ، وتنطلق مرة أخرى ، وسنقوم بإزاحة الساق للخارج ، اسحب لأعلى وتأكد من عدم وجود حركة في حوضك. أنت تركز على هذا الخط البريدي ، تسحب من خلال قاع حوضك.

إذا كنت ستفعل هذا كل يوم ، وإذا كانت لديك فجوة ، فسيساعد هذا حقًا في سد هذه الفجوة. من الجيد فعل ذلك على أي حال ، لكن من الجيد أن تكون لديك فجوة أيضًا.

التمرين التالي مرة أخرى سيساعدك - آمن تمامًا لك للقيام به. لذا ستذهب الآن إلى ما نسميه الجسر ، لكن هذا سيعمل حقًا على عضلات قاعك وكذلك بطنك.

لذا ، من هذا الخط المحايد ، حيث توجد تلك الفجوة الصغيرة في أسفل ظهرك ، ستدني ذيلك ، وتمتص بطنك ، وتبدأ في رفع ظهرك عن الأرض ، فقرة واحدة في زمن. اصعد إلى وضع يمكنك فيه ثني ذيلك حقًا.

سأفعل هذا الخطأ لثانية. سأدفع ظهري - الآن هذا ليس جيدًا لظهرك. عليك التأكد من ثني ذيلك ، والضغط على مؤخرتك ، وامتصاص بطنك. حتى يرتفع مؤخرتك ، وظهرك لا يرتفع. إذا شعرت بأي ألم في ظهرك ، فأنت بحاجة للخروج من الوضع.

شد أردافك بشدة ، ثم دحرجها لأسفل ، وثنيها ، وثنيها ، وثنيها ، ومحاولة إعادة كل فقرة إلى الأرض مثل الروابط في سلسلة ، واحدة تلو الأخرى ، حتى تعود إلى هذا الخط المحايد ، و ثم يمكنك رفع مرة أخرى.

لذا من الحيادية ، الذيل على الأرض ، ثني ذيلك ، امتص بطنك ، ارفع. عندما تكون هنا ، ابحث عن قاع حوضك مرة أخرى. ارفع من خلال مركزك ، واضغط على أردافك ثم دحرجها للأسفل ، مع التأكد حقًا من أنك تشعر بذلك. لذلك هذا تمرين رائع حقًا لمؤخرتك.

نحن الآن بصدد العمل في الجزء العلوي من الجسم. لذلك سترفع يديك خلف رأسك. سنستخدم إحدى الذراعين ضد الأخرى ، وهذا أمر رائع لشد ظهر الذراعين ، "أجنحة البنغو" القديمة ، منطقة ثلاثية الرؤوس هنا.

لذلك سوف تضغط وتدفع إحدى يديك مقابل الأخرى. يعمل هذا حقًا على تشغيل عضلات البايسبس وعضلات ثلاثية الرؤوس ، وهي تلك التي تنزل أسفل الجزء الخلفي من الذراع هنا. إذا كان لديك بعض الأوزان المحمولة ، فيمكنك استخدامها بدلاً من ذلك.

ثم ستتبادل الأيدي وتفعل ذلك بالطريقة الأخرى أيضًا. فقط ادفع واسحب ، ثم اشعر حقًا بظهر الذراعين وأيضًا العضلة ذات الرأسين ، وجبهات الذراعين ، تعمل.

سننتهي فقط بامتداد للقاع الذي عملت فيه في تمرين الجسر. لذا خذ ركبتك إلى الجانب ، وثبتها هناك ، وادفع ركبتك إلى الجانب وارفع هذه الساق للداخل. يجب أن تشعر بامتداد جميل يسير على جانب ساقك. وعلى الجانب الآخر ، تأكد من خروج ركبتك إلى الجانب.

هذه سلسلة رائعة من التمارين التي يمكنك القيام بها مع طفلك الذي يرقد بجانبك.


شاهد الفيديو: تمارين لتقوية عضلات البطن ما بعد الولادة - هبة الزكارنة - رياضة (شهر اكتوبر 2021).