معلومات

تمارين ما بعد الولادة: إطالة العمود الفقري

تمارين ما بعد الولادة: إطالة العمود الفقري

هذا التسلسل من التمارين رائع حقًا لأنه مريح للغاية. لذا ، إذا لم تنم كثيرًا ، أو شعرت بألم في ظهرك وتريد أن تتمدد قليلاً ، فهذا جيد حقًا. ستعمل وتنسق تلك العضلات بينما تمنحك أيضًا القليل من الاسترخاء.

سنبدأ بالعمل على مؤخرتك. لذلك سألتقط بعض المناشف - هذا جيد حقًا لحماية ركبتيك ، لأنك ستركع على منشفة واحدة ، وبعد ذلك ستضع منشفة أخرى بين ركبتيك. سيعمل هذا حقًا على فخذك الداخلي لأنك ستضغط على المنشفة.

نريد حقًا التأكيد على عمل هذه العضلات الكبيرة هنا. لذا ما أريدك أن تفعله هو أن تضع ذيلك تحتك ، ثم تضغط على المنشفة بين ركبتيك ، ثم تنحني قليلاً للخلف. ستشعر بهذا في عضلات فخذيك هنا ، لكنني أريدك حقًا أن تثني وتركز على مؤخرتك ، لذا ضع ذيلك تحتك.

بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، سنفعل شيئًا لطيفًا ومريحًا حقًا. سنقوم بإخراج الذراعين من الأمام ، ونأخذ نفسًا عميقًا لطيفًا - شهيق - ثم أثناء الزفير ، تسحب ذراعك للخلف. وهذا ما يسمى "القوس والسهم".

الآن أثناء وجودي هنا ، سأركز على ذلك القاع مرة أخرى. دس الذيل ، واضغط على ذيلك ، ثم عد للداخل. لذا خذ نفسًا ، وزفر ، حرك الذراع للخلف واخرج من الجانب الآخر. دس ذيلك مرة أخرى ، واضغط على مؤخرتك ، ثم أعده مرة أخرى.

لذلك سنفعل ذلك مرة أخرى ، ويجب أن تشعر حقًا بهذا في مؤخرتك وأنت تضع ذيلك تحتك. من المهم حقًا التأكد من أن وركيك يظلان في مواجهة الأمام أثناء القيام بذلك ، بحيث يكون لديك حركة من خلال ظهرك. هذا ما سيساعد حقًا في إطلاق عضلات الظهر المشدودة.

سننتقل الآن إلى تمرين سيركز حقًا على بطنك. لذلك من أجل هذا ، ستقف على يديك وركبتيك. لذا فإن يديك تتماشى مع كتفيك وركبتيك متوازيتان مع الوركين.

تريد أن يكون لديك ما نسميه الخط المحايد ، وهو عندما يتم رفع عظم الذنب قليلاً. أسمي هذا الموقف "الكلب السعيد يهز ذيله". لذلك إذا هزت ذيلك ، فستكون في الموضع الصحيح.

ثم تريد التركيز على عضلاتك الأساسية. أدخل ذراعيك قليلًا ، واسحب كتفيك لأسفل وانظر إلى الأرض أمام أطراف أصابعك. ثم ركزي أولاً على قاع حوضك. لذا ، "أوقف الريح ، توقف عن التبول" ، اسحب ، واشعر بقدوم بطنك.

على الرغم من ذلك ، سنأخذ هذا في شيء نسميه "امتداد القط". الآن هذه طريقة رائعة لتحرير الظهر وعمل بطنك. لذلك ستفكر الآن في سحب زر بطنك بقطعة من الخيط لأعلى وللخارج من خلال الجزء العلوي من عمودك الفقري.

لذا فكر في منتصف عمودك الفقري ، بما يتماشى مع زر بطنك. تخيل قطعة من الخيط ، وابدأ في السحب. الآن عندما تسحب ، تبدأ في ثني ذيلك ورأسك - ببطء شديد جدًا ، حتى تحصل على الكثير من الحركة المنعزلة عبر عمودك الفقري.

ثم ثني رأسك وذيلك بقدر ما تستطيع ، واسمح لشفرات كتفك بالانفصال ، ثم أدخل رأسك حقًا إلى الداخل ، وفكر في البدء في رفع ذيلك ورفع رأسك. ارسم لوحي الكتف للخلف وللأسفل ، واثني ذراعيك.

الآن سنفعل ذلك مرة أخرى ، لكن نضيف المزيد من الامتداد لظهرك. لذا ، مرة أخرى ، ابدأ بسرة بطنك - اسحبها إلى بطنك ثم ابدأ في رفع قطعة الخيط تلك لأعلى وللخارج من خلال منتصف العمود الفقري لأعلى نحو السقف - دس رأسك ، وثني ذيلك ، ثم ارفع بطنك ، قم بضغطها حقًا.

من هنا ، سنضيف امتدادًا رائعًا لظهرك وأنت جالس. لذا استمر في التنفس ، لطيفًا ومريحًا ، عد مرة أخرى ، والآن سنركز على الجزء العلوي من جسمك. لذا ضع ذراعيك - مرة أخرى ، في وضع "الكلب السعيد الذي يهز ذيله". فقط احصل على القليل من الاتصال ببطنك وقاع حوضك. سنركز على الجزء العلوي من الجسم ، لكننا ما زلنا نعلم أن هذه العضلات موجودة.

هذه المرة ، ثني الذراعين للداخل وانحني وتقدم للأمام. الآن تضغط حقًا على عضلات ظهرك ، وستشعر حقًا بهذا في الجزء العلوي من جسمك ، وهو تناغم جيد حقًا للجزء العلوي من الجسم ، وخاصة "أجنحة البنغو" على ظهر ذراعيك. ثم عد مرة أخرى.

لذلك سوف ترفع من زر بطنك نحو السقف. استمر في دس ذيلك ، ودس رأسك بقدر ما تستطيع ، لذلك ستستمر في الثني تحته. ثم بمجرد أن تطوى إلى أقصى حد يمكنك استعادته. ثم عد للأعلى وقم بثني المرفقين. ثم ستتقدم إلى الأمام في حركة الجزء العلوي من جسمك ، واستمر في ثني المرفقين ، ثم العودة مرة أخرى.

توقف ، هذا تمرين كبير للذراعين! لذلك سننتهي بامتداد لطيف ومريح الآن. خذ إحدى ساقيك للخارج مع ركبتيك جانبًا وافرد الساق الأخرى للخارج. ستشعر بامتداد جميل في ظهرك.

إنه حقًا لطيف ومريح ، هذا الامتداد. وإذا كان لديك شد في أسفل الظهر ، فهذا سيساعدك حقًا. يمتد إلى الوركين أيضًا ، وإلى مؤخرتك قليلاً. وبعد ذلك سننهي على الجانب الآخر ، ويمكنك الاحتفاظ بها هناك.


شاهد الفيديو: تمارين بعد العمليات - الأطباء السبعة رياضة (شهر اكتوبر 2021).