معلومات

تمارين ما بعد الولادة: تحسين الموقف والتوازن

تمارين ما بعد الولادة: تحسين الموقف والتوازن

هناك احتمالات ، ستحصل على إحدى هذه الكرات تتجول في مكان ما ، إما ككرة تمرين أو ربما كنت تستخدم واحدة عندما كنت حاملاً. إنها حقًا أداة جيدة للتمرين. إنها أيضًا جيدة حقًا لتعليمنا وضعية الجلوس الجيدة. لذا سأريكم ما أعنيه بالتحول إلى الجانبين.

عندما نجلس ، نميل إلى الركود ، وهذا ليس جيدًا لظهرنا أو لعضلاتنا الأساسية. لذا ما تساعدنا الكرة على القيام به ، هو فقط - إذا انتقلت إلى وضع منحدر ، ثم حركت الكرة للخلف ، يمكنك أن تضع نفسك في وضع جلوس طويل لطيف. عظم الذنب خارج قليلاً ، لكنك لا تذهب بعيدًا. وتفكر في رفع من خلال مركزك ، وللقيام بذلك يمكنك استخدام عضلاتك الأساسية.

لذلك إذا عدت إلى المقدمة ، فكر في ذلك الوضع الشوكي الطويل الجميل. لذا ، حرك كرتك إلى الموضع الصحيح ، حيث تشعر أنك متمركز بشكل جيد ، وعظم الذنب للخارج قليلاً. ثم قم بتوصيل عضلاتك الأساسية. هذه هي عضلات قاع الحوض وعضلات البطن العميقة.

لذلك عليك أن "توقف الريح ، توقف الماء" ، تسحب من خلال مركزك ، وترفع إلى بطنك. سيساعدك هذا على الاستقرار على الكرة. سيقودنا ذلك إلى تمريننا الأول ، والذي سيساعد حقًا في شد عضلات بطنك.

ما ستفعله هو أن تسحب لأعلى عبر منتصف الحوض ، تسحب بطنك للداخل. ثم فقط ارفع كعبك عن الأرض ، ثم حاول أن ترفع قدمك بالكامل عن الأرض. هذا أمر صعب للغاية ، وعندما تفعل ذلك لأول مرة قد تجد أنك تتأرجح في كل مكان. هذا جيد ، فقط ضع قدمك للأسفل مرة أخرى ، أمسكها لأطول فترة ممكنة ، ثم جرب الرجل الأخرى.

إنه يعمل حقًا على عضلات البطن ، لذلك يجب أن تكون قادرًا على الشعور بذلك. حافظ على تركيزك على قاع حوضك ، وارفع من خلال مركزك لتحافظ على انتصابك.

الآن سنفعلها مرة أخرى. مرة أخرى ، رفع جميل وطويل. يجب أن تشعر بهذا حقًا هنا. لذا استمر في التركيز على هذا الجزء من جسمك ، ارفع عالياً. حافظ على ذقنك أيضًا ، بحيث يكون عمودك الفقري محاذيًا بشكل جيد.

الآن سنقوم بذلك مرة أخرى. قد تجد أنه يمكنك الاحتفاظ بها لفترة أطول مما أفعله في الوقت الحالي. كلما مارستها أكثر ، كلما حصلت على نتائج أفضل. ثم حرر. لذلك فهذه طريقة جيدة حقًا لعمل البطن.

سيركز التمرين التالي على قاع الحوض والجزء العلوي من جسمك. هذا حقًا سيعمل على عضلات الظهر وفي مؤخرة الكتف.

لذلك أريدك أن تمسك يديك بهذا الوضع هنا. إذا كان لديك أي أوزان محمولة ، فيمكنك استخدامها خلال هذا التمرين. لست مضطرًا لذلك ، ولكن إذا كانت لديك ، فستجعل التمرين أصعب قليلاً.

لذا فإن المرفقين مدسوسان في جانبك ، وبعد ذلك ستقوم بفصل اليدين والضغط على لوحي كتفك بينما تقوم بإدارة اليدين ، مع إبقاء المرفقين مطويين بشكل جيد. الآن سنقوم برفع المرفقين بعيدًا عن جوانب الجسم ، أثناء السحب من خلال قاع الحوض. لكننا سنفعل ذلك بالدرجات.

لذا ما أريدكم أن تفكروا به هو أرضية الحوض كرافعة تصل إلى خمسة طوابق. لذا تخيل أن قاع حوضك يمتد من عظم العانة إلى عظم الذنب مثل أرجوحة تحتك. سترتفع ، الطابق الأول ، وعندما ترفع من خلال قاع الحوض ، سيصعد مرفقاك. هذا 20 بالمائة من مجهودك ، حتى الطابق الأول.

ثم تصل إلى 40 بالمائة ، وهو الطابق الثاني. لذا استمر بالرفع من خلال قاع الحوض ، حتى الطابق الثالث - هذا 60 بالمائة من مجهودك. ثم يصل إلى الطابق الرابع 80٪. ثم الطابق الخامس 100 في المئة ، مرفوع. وسيصعد مرفقيك أسفل ارتفاع الكتفين. احتفظ بها هناك ، وبعد ذلك ستسمح لقاع حوضك بالنزول وأنت تضغط على عضلات ظهرك وتتراجع إلى أسفل.

الآن سأريكم ذلك من الجانب ، حتى يمكنكم رؤية ظهري وكتفي. مرة أخرى ، سنرتفع إلى الطابق الأول. ثم حتى الطابق الثاني ، وأنا أضغط حقًا على ظهري أثناء قيامي بذلك. ثم يصل إلى الطابق الثالث ، ثم حتى الطابق الرابع. الخامس هو أعلى ما يمكن أن تذهب إليه ، ستدخل بطنك أيضًا من خلال مركزك. ثم اضغطي على ظهرك وانزل لأسفل ، حيث تتركي قاع الحوض أيضًا.

يمكنك الآن تكرار هذا والقيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان. إنه تمرين جيد حقًا للقيام بهذا الشعور برفع قاع الحوض.

في تمريننا الأخير ، سنركز حقًا على عضلات المؤخرة. لذا سأستلقي على ظهري. الآن ، إذا لم تكن قد استخدمت كرة في هذا الوضع من قبل ، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد عليها. لذلك ، قد ترغب في القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع أريكتك ، بحيث يمكنك وضع يدك على الأريكة لإرشادك في الطريق إلى أسفل.

سوف تتدحرج وتستلقي على الكرة. للقيام بذلك ، عليك أن تثني حوضك تحتك وتمتص بطنك حقًا. لذلك سوف تتدحرج لأسفل حتى يصبح رأسك مرتاحًا على الكرة. يجب أن يكون هذا الموضع حيث تكون ذقنك. إذا عادت رأسك إلى هذا الوضع ، فأنت تريد إعادة ذقنك مرة أخرى والتأكد من أن مؤخرة العنق لطيفة وطويلة.

ثم سترفع يديك إلى الجانب ، وتمتد بشكل جميل إلى صدرك. من المهم حقًا التركيز على مؤخرتك ، لأن هذا ما نريد أن نعمل به. لذلك سوف تقوم بثني ذيلك ، والضغط في الأرداف. أثناء قيامك بذلك ، من المهم حقًا ألا تشعر بأي ضغط هنا في أسفل ظهرك.

لذلك سوف تضغط في أحد الأرداف ثم تضغط في الأخرى أكثر قليلاً. استمر في تكرار ذلك من خلال الضغط على مؤخرتك. أنت تمتص بطنك طوال الوقت وأنت تفعل هذا. سأفعل ذلك مرة أخرى في كل اتجاه ، وبعد ذلك تكون هناك.

العودة أمر صعب للغاية. لذا مرة أخرى ، بعناية ، استدر للخلف - استخدم الأريكة إذا احتجت إلى ذلك - وعد إلى وضع الجلوس.

هذا تمرين لمؤخرتك ولعضلاتك الأساسية. لا ينبغي أن تعمل في ظهرك. لذا ، إذا شعرت أنه يتجه للخلف ، فالفرص موجودة ، لقد فعلت الكثير جدًا ، وتحتاج إلى الراحة.


شاهد الفيديو: تعرفي على بعض التمارين الرياضية لكل سيدة قامت بعملية قيصرية عند الولادة! (شهر نوفمبر 2021).