معلومات

المغنيسيوم في نظامك الغذائي أثناء الحمل

المغنيسيوم في نظامك الغذائي أثناء الحمل

لماذا تحتاج المغنيسيوم أثناء الحمل

يعمل المغنيسيوم والكالسيوم معًا: يعمل المغنيسيوم على إرخاء العضلات ، بينما يحفز الكالسيوم العضلات على الانقباض. تشير الأبحاث إلى أن الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم أثناء الحمل يمكن أن يساعد في منع تقلص الرحم قبل الأوان.

يساعد المغنيسيوم أيضًا في بناء أسنان وعظام قوية لطفلك.

كم تحتاج من المغنيسيوم

النساء الحوامل بعمر 18 عامًا أو أقل: 400 ملليغرام (ملغ) في اليوم

النساء الحوامل من سن 19 إلى 30: 350 مجم يوميا

النساء الحوامل في سن 31 وما فوق: 360 مجم في اليوم

النساء المرضعات بعمر 18 عامًا أو أقل: 360 مجم في اليوم

النساء المرضعات من سن 19 إلى 30: 310 مجم يوميا

النساء المرضعات بعمر 31 سنة فما فوق: 320 مجم في اليوم

النساء غير الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا: 310 مجم يوميا

النساء غير الحوامل بعمر 31 سنة وما فوق: 320 مجم في اليوم

ليس عليك الحصول على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم كل يوم. بدلاً من ذلك ، استهدف هذا المبلغ كمتوسط ​​على مدار بضعة أيام أو أسبوع.

مصادر الغذاء من المغنيسيوم

المغنيسيوم وفير في البذور والحبوب الكاملة وبعض الأسماك والخضروات الورقية الخضراء وبعض البقوليات. تشمل بعض مصادر الطعام الشائعة ما يلي:

  • نصف كوب من حبوب النخالة: 112 مجم
  • نصف كوب من حبوب الشوفان الجافة: 96 مجم
  • 1 كوب أرز بني متوسط ​​الحبة: 86 مجم
  • 3 أونصات من الماكريل المطبوخ: 82 ملغ
  • 1/2 كوب سبانخ مجمدة ، مفرومة ومطبوخة: 78 مجم
  • 1 أونصة لوز: 77 ملغ
  • نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة 63 ملغ
  • قطعتان من البسكويت من حبوب القمح: 61 ملغ
  • 1 أونصة فول سوداني: 48 مجم
  • 1 ملعقة كبيرة دبس أسود: 48 مجم
  • 1 أونصة بندق: 46 ملغ
  • 1/2 كوب بامية مطبوخة مجمدة 37 ملغ
  • 8 أونصات حليب قليل الدسم: 34 ملغ
  • ثمرة موز متوسطة الحجم: 32 مجم

هل يجب أن تتناول مكمل المغنيسيوم؟

على الاغلب لا. ليس من الصعب تلبية متطلباتك من المغنيسيوم باتباع نظام غذائي صحي ومتنوع ، ويتم تضمين المغنيسيوم في بعض مكملات فيتامين ما قبل الولادة. ولكن قد تكون مقصرًا إذا لم يكن نظامك الغذائي جيدًا أو لم تكن قادرًا على تناول الكثير. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول تناول مكمل إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي.

يعد نقص المغنيسيوم نادر الحدوث ، لكن العلامات تشمل الغثيان والقيء وفقدان الشهية والتعب والأرق وارتعاش العضلات وضعف الذاكرة وعدم انتظام ضربات القلب والضعف.


شاهد الفيديو: غذاء الحامل في الأشهر الأخيرة من الحمل (شهر نوفمبر 2021).