معلومات

البروتين في نظامك الغذائي أثناء الحمل

البروتين في نظامك الغذائي أثناء الحمل

لماذا تحتاجين البروتين أثناء الحمل

الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين هي اللبنات الأساسية لخلايا جسمك - وجسم طفلك أيضًا. من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين طوال فترة الحمل ، لكنه مهم بشكل خاص خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. هذا عندما ينمو طفلك بشكل أسرع ، ويكبر ثدياك وأعضائك لتلائم احتياجات طفلك الذي ينمو.

كم تحتاج من البروتين

يمكن أن تتراوح متطلبات البروتين للمرأة الحامل من 40 جرامًا إلى 70 جرامًا في اليوم ، اعتمادًا على وزنك. لمعرفة كمية البروتين التي يحتاجها جسمك كل يوم ، يمكنك الانتقال إلى ChooseMyPlate.gov وإنشاء خطة وجبات فردية.

ليس عليك الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين كل يوم. بدلاً من ذلك ، استهدف هذا المبلغ كمتوسط ​​على مدار بضعة أيام أو أسبوع.

تتناول معظم النساء في الولايات المتحدة بانتظام بروتينًا أكثر مما يحتاجون إليه ، لذلك ربما لن تواجه أي مشكلة في تلبية احتياجات جسمك أثناء الحمل. إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فيمكنك تلبية متطلباتك من البروتين من خلال مصادر أخرى ، بما في ذلك منتجات الألبان أو الفاصوليا أو البيض أو منتجات الصويا.

يمكن أن يكون فقدان الوزن ، والتعب العضلي ، والعدوى المتكررة ، واحتباس السوائل الشديد علامات على أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

مصادر البروتين الغذائية

تعتبر الفاصوليا مصدرًا كبيرًا للبروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمحار والبيض والحليب والجبن والتوفو والزبادي. على الرغم من أن المنتجات الحيوانية تحتوي على بروتينات كاملة (جميع مكونات الأحماض الأمينية التسعة) والمصادر النباتية عمومًا لا تحتوي عليها ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم سيساعد في ضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها.

تناولي ثلاث أو أربع حصص من البروتين يوميًا ، وستكونين في طريقك لتناول الطعام الصحيح لحمل وطفل صحيين. (سبعون جرامًا من البروتين تساوي تقريبًا إجمالي كأسين من 8 أونصات من الحليب ، وصدر دجاج 5 أونصات ، ووعاء واحد 7 أونصات من اللبن الزبادي غير الدسم ، على سبيل المثال).

فيما يلي بعض مصادر البروتين الجيدة:

الألبان

  • نصف كوب جبن ريكوتا: 14 جم
  • نصف كوب من الجبن قليل الدسم: 12 جم
  • 8 أونصات زبادي قليل الدسم: 9 إلى 12 جم
  • 1 أونصة جبن بارميزان: 11 جم
  • 1 أونصة جبنة سويسرية: 8 جم
  • 1 كوب حليب قليل الدسم: 8 جم
  • أونصة جبن شيدر: 7 جم
  • 1 أونصة جبنة موزاريلا: 6 جم
  • بيضة واحدة كبيرة طازجة: 6 جم

الفول والمكسرات والبقوليات

  • 1/2 كوب من التوفو الخام (متماسك): 20 جم
  • 1 كوب عدس مطبوخ: 18 جم
  • 1 كوب فاصوليا سوداء معلبة: 15 جم
  • 1 كوب فاصوليا معلبة: 13 جم
  • 1 كوب جاربانزوس معلب: 12 جم
  • 1 كوب فول البينتو المعلب: 12 جم
  • 2 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني ناعمة: 8 جم
  • 1 أونصة من الفول السوداني المحمص الجاف: 7 جم
  • 1 كوب من حليب الصويا الخفيف: 6 جم

اللحوم والدواجن والأسماك

لاحظ أن 3 أونصات من اللحم أو السمك المطبوخ تعادل حجم علبة البطاقات.

  • 1/2 صدر دجاج مشوي (بدون جلد): 27 جم
  • 3 أونصات من سمك السلمون المشوي أو المخبوز: 23 جم
  • 3 أونصات من سمك السلمون المخبوز أو المشوي: 23 جم
  • 3 أونصات برجر لحم بقري قليل الدهن ، مشوي: 21 جرام

الحذر: لا تعتبر جميع الأسماك آمنة أثناء الحمل. يجب تجنب بعض الأسماك المفترسة - خاصة أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد - لأنها تحتوي على ميثيل الزئبق ، وهو معدن يُعتقد أنه ضار عند تناول جرعات عالية من الأجنة والأطفال الصغار. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 8 إلى 12 أونصة من الأسماك الأخرى أثناء الحمل.

تعرف على المزيد حول كيفية تجنب الزئبق أثناء تناول الأسماك.


شاهد الفيديو: رجيم البروتين لخسارة الوزن (ديسمبر 2021).