معلومات

الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي أثناء الحمل

الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي أثناء الحمل

لماذا الفواكه والخضروات مهمة جدا

تعتبر الفواكه والخضروات المليئة بالعناصر الغذائية الأساسية والغنية بالألياف جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي صحي - ويجب أن تكون متوفرة بكثرة في مطبخك عندما تكونين حاملاً.

تناول قطعة من الكنتالوب أو وعاء من الفراولة كوجبة خفيفة ، وستزود طفلك بالفيتامينات والمعادن للنمو ، مع الحفاظ على صحتك أيضًا. قم بإقران الفاكهة مع القليل من البروتين ، مثل الجبن القريش ، وستحصل على دفعة مستدامة من الطاقة لتمضي فترة بعد الظهر الطويلة.

تشمل الفيتامينات الرئيسية التي توفرها الفواكه والخضروات:

  • بيتا كاروتين لتنمية خلايا وأنسجة طفلك ، والرؤية ، والجهاز المناعي
  • فيتامين ج لعظام وأسنان طفلك بالإضافة إلى الكولاجين في الأنسجة الضامة لطفلك
  • البوتاسيوم لتنظيم ضغط الدم
  • حمض الفوليك للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي وتعزيز وزن صحي عند الولادة

كم يجب أن تأكل

احرص على تناول كوبين من الفاكهة و 2 1/2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا. إليك ما يعتبر كوبًا:

  • 1 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة
  • 2 كوب من الخضر الورقية النيئة (أو 1 كوب من الخضر الورقية ونصف كوب من الخضار الأخرى)
  • 1 كوب فواكه نيئة أو معلبة أو مجمدة
  • موزتان صغيرتان (أقل من 6 بوصات) أو موزة كبيرة (8 إلى 9 بوصات)
  • 1/2 كوب فواكه مجففة
  • قطعة فاكهة متوسطة إلى كبيرة (حبة برتقالة كبيرة ، واحدة كمثرى متوسطة أو جريب فروت ، حبتان من البرقوق الكبير ، 1/2 تفاحة كبيرة)
  • 1 كوب عصير فواكه 100٪ أو عصير خضروات أو عصير خضروات فواكه

للحصول على أقصى قدر من التغذية ، قم بتضمين الكثير من الخضر الورقية ، وقم بتغيير لون المنتج الذي تختاره ، مع التأكد من تضمين اللون الأخضر الداكن والأصفر العميق والبرتقالي والأرجواني والأحمر. (حاول أيضًا تضمين البقوليات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع).

الطازجة هي الأفضل ، ولكن المجمدة وحتى المعلبة جيدة (طالما تتجنب الفاكهة المعبأة في سائل سكري). فكر فيما هو أبعد من التفاح والبرتقال والموز أيضًا. فيما يلي بعض الاحتمالات اللذيذة والمغذية.

بعض خيارات الفاكهة الممتازة

  • المشمش
  • افوكادو
  • توت
  • الشمام
  • الكرز
  • جريب فروت
  • العنب
  • جوافة
  • كيوي
  • مانجو
  • بابايا
  • إجاص
  • البرسيمون
  • أناناس
  • توت العليق والعليق
  • فراولة
  • اليوسفي
  • البطيخ

بعض خيارات الخضار الممتازة

  • نبات الهليون
  • البنجر
  • الفلفل
  • بروكلي
  • الهندباء أو إسكارول
  • البازلاء الخضراء
  • الخضار الورقية الداكنة (الكرنب الأخضر ، واللفت ، والخس الورقي ، والخردل الأخضر ، والسبانخ ، والسلق السويسري)
  • بقدونس
  • الاسكواش الصيف
  • البطاطا الحلوة أو اليام
  • طماطم
  • الاسكواش الشتوي

طرق سهلة لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي

امسك واذهب: احرص على غسل الثمار واستعدادها للأكل ، لذلك من السهل تناول وعاء أو حفنة من الفاكهة أو الخضار لتناولها كوجبة خفيفة.

اخلطها مع بعض: اصنع أطباقًا تحتوي على عدة أنواع من الخضار ، مثل البطاطس المقلية والعجة والسلطات. (هذا يعمل مع سلطة الفاكهة أيضًا.)

تعزيز النكهة: شوي الخضار أو شويها لتحسين النكهات ، وتبليها بالأعشاب والبهارات.

بقايا الخطة: اصنعي كمية إضافية من الخضار الجانبية ، وضعيها في السلطة لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. (اطهي البروكلي على البخار قليلًا ، ثم قدم نصفه مع العشاء وصنع سلطة البروكلي مع النصف الآخر).

استمتع بالغمس: اصنع تتبيلة قليلة الدسم أو تغمس لتقدم مع الفواكه والخضروات. أو ببساطة اغمسها في الزبادي العادي.

احتفظ بها في متناول اليد: يمكن حفظ بعض الفاكهة - مثل الموز والحمضيات والفواكه ذات النواة - في وعاء على المنضدة (طالما لم يتم تقطيع الفاكهة إلى قطع). يمكن الاحتفاظ بالفواكه والخضروات مثل التوت والجزر وأعواد الكرفس أو البروكلي طازجة وجاهزة لوضعها في الثلاجة أو تخزينها في أكياس أو حاويات قابلة لإعادة الاستخدام أو في أكياس بلاستيكية بها فتحات تهوية.

أعلى من الإفطار: أضف الفاكهة إلى حبوب الإفطار أو الفطائر أو الوافل في الصباح.

اشرب: اصنع عصيرًا من الزبادي وعصير الفاكهة والفواكه مثل الفراولة والموز والتوت والبابايا والمانجو.

كن مغامرًا: جرب فاكهة جديدة وخضروات جديدة في المرة القادمة التي تتسوق فيها لشراء البقالة.

أعرف أكثر:

  • مغذيات الحمل التي تحتاجينها لمساعدة طفلك على النمو
  • وجبات خفيفة صحية أثناء الحمل
  • الأطعمة المعززة للطاقة


شاهد الفيديو: المرأة و صحتها في الأشهر الاخيرة من الحمل. جولة الصباح (شهر نوفمبر 2021).