معلومات

كيف وماذا تأكل إذا كنت ترغب في الحمل

كيف وماذا تأكل إذا كنت ترغب في الحمل

يمكنك تحسين حالة جسمك العامة للحمل من خلال تناول الأطعمة المفيدة لك والحفاظ على نمط حياة صحي. أظهرت بعض الدراسات أن الأطعمة الغنية بالمغذيات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والأسماك والمحار والبروتينات النباتية والحبوب الكاملة ، يمكن أن تساعد في دعم الخصوبة. قلل من تناول الكحوليات والدهون المتحولة والكافيين. شجع شريكك على تناول نظام غذائي صحي أيضًا ، لأن هذا يدعم صحة الحيوانات المنوية.

هل يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من فرصك في الحمل؟

حتى الآن ، لا يوجد أي دليل قاطع على أن أطعمة معينة يمكن أن تجعلك أكثر خصوبة ، ولكن نظامك الغذائي هل شيء. تقول سينثيا ستاد ، أخصائية التغذية في كولورادو: "ما تأكله يؤثر على كل شيء من دمك إلى خلاياك إلى هرموناتك".

يمكنك تحسين جسمك من أجل الحمل من خلال الحفاظ على وزن صحي ونمط حياة صحي ، وتناول الأطعمة المفيدة لك ، وتقليل الأشياء غير المرغوب فيها. يمكن أن تساعدك ممارسة عادات الأكل الذكية الآن في الحصول على حمل صحي بمجرد حدوث الحمل.

فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية تناول الطعام وماذا تأكل لتمهيد الطريق لحمل وطفل صحيين.

الأطعمة التي قد تدعم الخصوبة

فواكه وخضراوات

فكر في المنتجات على أنها الفيتامينات المتعددة في الطبيعة الأم. توفر الفواكه والخضروات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، والحصول على قدر كافٍ من بعض العناصر الغذائية مهم بشكل خاص قبل الحمل.

على سبيل المثال ، الأطعمة مثل السبانخ ، وملفوف بروكسل ، والهليون ، والبروكلي ، والفواكه الحمضية ، والمكسرات ، والبقوليات ، والحبوب الكاملة ، والخبز المدعم ، والحبوب غنية بفيتامين ب. حمض الفوليك هو شكل طبيعي من حمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي أساسي في فيتامينات ما قبل الولادة ، والذي يجب عليك تناوله إذا كنت تحاولين الحمل.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك خلال فترة ما قبل الحمل والحمل في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي الخلقية مثل السنسنة المشقوقة. يمكنك أن تفقد الكثير من هذا الفيتامين في ماء الطهي ، لذا قم بطهي الخضار بالبخار أو طهيها في كمية قليلة من الماء للحفاظ على حمض الفوليك.

بشكل عام ، اختر الفواكه والخضروات في مجموعة من الألوان للحصول على أفضل النتائج الغذائية لباقيك. (يمنحك تناول منتج "قوس قزح" مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية).

سمك

المأكولات البحرية هي أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية. ووفقًا لبعض العلماء ، قد يكون لهذه الدهون الأساسية تأثير إيجابي على الخصوبة. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية قد يساعد في تنظيم التبويض وتحسين جودة البويضات وحتى تأخير شيخوخة المبايض.

من ناحية أخرى ، ربما سمعت أيضًا أن بعض أنواع الأسماك تحتوي على ملوثات مثل الزئبق. في الجرعات العالية ، تكون المعادن الثقيلة مثل هذه ضارة لنمو دماغ الطفل والجهاز العصبي.

الخبر السار هو أنه لا تحتوي جميع الأسماك على الكثير من الزئبق. تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إن النساء اللواتي يحاولن الحمل يمكن أن يأكلن بأمان ما يصل إلى 12 أوقية (ما يقرب من حصتين أو ثلاث حصص) في الأسبوع من الأسماك ، بما في ذلك التونة الخفيفة المعلبة والسلمون والروبيان وسمك القد والبلطي وسمك السلور.

ومع ذلك ، تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بالحد من بعض الأسماك ، بما في ذلك التونة البيضاء (البكورة) ، وتجنب سمك أبو سيف ، والمارلين ، والروفي البرتقالي ، وسمك القرميد من خليج المكسيك ، والماكريل الملك ، وسمك التونة ، وسمك القرش ، لأن هذه تحتوي على أعلى مستويات الزئبق.

يمكنك تناول مكملات زيت السمك إذا كنت لا تحب المأكولات البحرية ، ولكن تحدث أولاً إلى طبيبك حول العلامة التجارية التي يجب عليك شراؤها والمقدار الذي يجب أن تتناوله.

اقرأ مقالنا عن تناول السمك عندما تحاول الحمل للحصول على مزيد من النصائح حول الزئبق وأوميغا 3.

المحار

هناك بعض الأدلة العلمية على أن تناول المحار يمكن أن يعزز الخصوبة. المحار مليء بالزنك ، والذي يلعب دورًا في إنتاج السائل المنوي والتستوستيرون عند الرجال والإباضة والخصوبة عند النساء. هذا لا يعني أنه يجب عليك وضع طبق من المحار على نصف قشرة في كل وجبة. يمكن أن يساعد الحفاظ على الكمية الغذائية الموصى بها من الزنك (8 ملغ في اليوم) في الحفاظ على عمل الجهاز التناسلي بشكل صحيح ، لكن الكميات الزائدة من الزنك (أو أي عنصر غذائي ، لهذا الأمر) لن تحول أيًا منكما إلى آلة لإنجاب الأطفال. في الواقع ، قد تقلل الجرعات الفائقة من الفيتامينات والمعادن من خصوبتك.

بروتينات نباتية

يعد البروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي ، ولكن وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يعتمد العديد من الأمريكيين بشكل كبير على لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج للحصول على الكمية اليومية. في دراسة أجريت على 18555 امرأة ، وجد الخبراء في كلية الطب بجامعة هارفارد أن أولئك الذين تناولوا حصة واحدة يوميًا من البروتين النباتي - مثل المكسرات والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا أو التوفو - كانوا أقل عرضة للإصابة بالعقم بسبب مشاكل الإباضة.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الارتباط بالخصوبة ، ولكن نظرًا لأن البروتينات النباتية عادةً ما تكون أقل في الدهون والسعرات الحرارية من شرائح اللحم أو الدجاج المقلي ، فإن تضمينها في خطط وجباتك يعد مفيدًا لك وطريقة رائعة للحفاظ على وزن صحي.

كل الحبوب

يجب على المرأة التي تحاول الحمل أن تأكل أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، والحبوب الكاملة خيار رائع ، كما يقول اختصاصي التغذية ستاد. وفقًا للدراسات ، ترتبط النظم الغذائية الصحية التي تشمل الحبوب الكاملة بخصوبة أفضل.

توصي إرشادات الغذاء الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تصنع ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها كل يوم من الحبوب الكاملة مثل حبوب النخالة أو دقيق الشوفان أو الأرز البني أو خبز القمح الكامل.

الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض لن تقلل بشكل مباشر من فرصك في الحمل ، لكنها تقصر جسمك ، لأن عملية التكرير تجرد الحبوب من العناصر الغذائية الرئيسية مثل الألياف وبعض فيتامينات ب والحديد.

إذا كنتِ تعانين من متلازمة تكيس المبايض (PCOS) ، وهي السبب الأكثر شيوعًا للعقم عند النساء ، فاحرصي على الانتباه لأنواع الكربوهيدرات التي تتناولينها. متلازمة تكيس المبايض هي اختلال هرموني يمكن أن يزداد سوءًا عندما ترتفع مستويات الأنسولين في مجرى الدم ، وتكون الكربوهيدرات المكررة سببًا رئيسيًا لارتفاع الأنسولين.

يوضح مارك لونديرس ، أخصائي الخصوبة والمدير الطبي لمؤسسة الطب التناسلي في ولاية كونيتيكت ، أنه عندما تأكل النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، يتدفق الأنسولين إلى الدم ويتغذى مرة أخرى إلى المبايض ، ويمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام الإباضة.

الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها

حاول تجنب الكحول

من المحتمل ألا تؤثر زجاجة البيرة أو كأس النبيذ العرضية على فرصك في الحمل ، ولكن تناول مشروبين أو أكثر في اليوم قد يكون كذلك.

كحوليستطيع يؤذي الجنين ، وبما أنك قد لا تعرفين بالضبط موعد الإباضة أو الحمل ، فقد ترغبين في اللعب بأمان والتخلص من الكحول تمامًا.

للبدائل غير الكحولية ، راجع قائمتنا لبعض المشروبات الكلاسيكية "العذراء".

قلل من الدهون المتحولة

توجد في العديد من الأطعمة المصنعة والسريعة ، ويعتقد أن الدهون المتحولة مرتبطة بالعقم. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المتحولة قد تكون مرتبطة بمشاكل التبويض (وانخفاض عدد الحيوانات المنوية ونوعية السائل المنوي لدى الرجال).

قلل من الكافيين

هناك بعض الأدلة على أن الاستهلاك المرتفع للغاية - أكثر من 500 ملليجرام في اليوم ، أو حوالي خمسة أكواب سعة 8 أونصات من القهوة ، اعتمادًا على قوة الشراب - قد يتداخل مع الخصوبة. لكن الخبراء يتفقون عمومًا على أن الاستهلاك المنخفض إلى المعتدل للكافيين (أقل من 200 ملليجرام في اليوم ، أو حوالي فنجانين من القهوة سعة 8 أونصات) لا ينبغي أن يجعل من الصعب عليك الحمل.

نظرًا لأن لا أحد يعرف على وجه اليقين كيف يؤثر الكافيين على الخصوبة ، يقترح بعض الخبراء تقليل تناول الكافيين بشكل أكبر أو التخلي عنه تمامًا ، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في الحمل أو إذا كنت تخضع للإخصاب في المختبر.

اقرأ المزيد عن الكافيين والخصوبة ، بما في ذلك الكمية الموجودة في المشروبات الأخرى ونصائح لتقليلها

تغييرات مهمة في نمط الحياة

إن محاولة الحمل لا تتعلق فقط باتباع نظام غذائي جيد ، بل تتعلق أيضًا بالاستعداد لحمل صحي وطفل رضيع. فيما يلي الخطوات الأساسية التي يجب اتخاذها:

تناولي فيتامين ما قبل الولادة مع حمض الفوليك

حتى إذا كان لديك نظام غذائي متوازن للغاية ، فلا يزال من المهم تناول فيتامينات ما قبل الولادة لتقليل خطر إنجاب طفل مصاب بعيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. يوصي معظم الخبراء بأن تبدأ جميع النساء في تناول حمض الفوليك قبل شهر على الأقل من محاولة الحمل. في الواقع ، توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) جميع النساء في سن الإنجاب بتناول مكملات تحتوي على 400 ميكروغرام (مكغ) من حمض الفوليك يوميًا.

إذا كان لديك تاريخ عائلي من العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي أو كنت تتناول أدوية للنوبات ، فقد يقترح مقدم الرعاية الصحية الخاص بك زيادة تناول حمض الفوليك اليومي إلى 4000 ميكروغرام ، أو 4 ملغ ، بدءًا من شهر على الأقل قبل الحمل والاستمرار طوال الوقت الثلث الأول من الحمل.

يضمن تناول فيتامين ما قبل الولادة حصولك على ما يكفي من حمض الفوليك والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى لتعزيز فرصك في إنجاب طفل سليم. المكافأة: هناك بعض الأدلة على أن تناول فيتامين ما قبل الولادة قبل الحمل يمكن أن يساعدك على تجنب غثيان الصباح بمجرد الحمل.

يجب أن يحتوي فيتامين ما قبل الولادة الجيد بدون وصفة طبية على أكثر من الحد الأدنى الموصى به من حمض الفوليك ، ولكن إذا أراد مزودك أن تأخذ المزيد ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل منفصل لحمض الفوليك.

حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، لذا فإن جسمك سوف يطرد الفائض إذا كنت تستهلك الكثير. اعلم أن تناول الكثير من حمض الفوليك قد يخفي نقص فيتامين ب 12 ، والذي يمثل أحيانًا مشكلة للنباتيين. اسأل طبيبك أو ممرضة التوليد إذا كنت تعتقد أنك قد تكون في خطر.

تذكر أن المكملات هي وسيلة وقائية وليست بديلاً عن نظام غذائي سليم. ونظرًا لأن الفيتامينات المتعددة العادية التي لا تستلزم وصفة طبية قد تحتوي على جرعات كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تكون ضارة للجنين النامي ، اختاري حبوبًا مصممة خصيصًا للنساء الحوامل.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد تحتاج أيضًا إلى مكملات فيتامين د وب 12 ، والتي تقول الدراسات إنها مفيدة للخصوبة ، إلى جانب البروتين الإضافي. تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن المكمل الغذائي المناسب قبل الولادة.

تجنب التدخين والعقاقير الترويحية

إذا كنت تستخدم أي عقاقير ترفيهية أو تدخن ، فتوقف الآن. أظهرت الدراسات أن النساء المدخنات أكثر عرضة للإصابة بالعقم. على الرغم من صعوبة دراسة آثار الأدوية على الخصوبة لأنها غير قانونية ، فقد تم توثيق جيد أن هذه المواد يمكن أن تضر الجنين النامي.

الحفاظ على وزن صحي

قد يكون من الجيد التخلص من بعض الأرطال أو اكتساب القليل منها إذا كنت تعانين من نقص الوزن أثناء محاولتك الحمل ، لأنك تريدين أن تكوني أقرب ما يمكن من وزنك الموصى به عندما تحملين. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو نقصه إلى صعوبة الحمل. كما أن النساء البدينات يعانين من مضاعفات الحمل والولادة أكثر ، والنساء اللاتي يعانين من نقص الوزن أكثر عرضة لإنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة.

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي والجبن والحليب يوميًا. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على العناصر الغذائية الكافية على فتراتك ، مما يجعل من الصعب التنبؤ بموعد الإباضة. وقد لا تحدث الإباضة على الإطلاق إذا كنت تعانين من نقص الوزن أو السمنة بشكل ملحوظ.

بالإضافة إلى اتباع خطة الأكل الذكية مع الأطعمة قليلة الدهون وعالية الألياف ، قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاستهدف خسارة نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع ، وهو معدل آمن لفقدان الوزن. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الشديد نتيجة اتباع نظام غذائي قاسي إلى استنفاد مخزون الجسم من العناصر الغذائية ، وهي ليست طريقة جيدة لبدء الحمل.

ضخ كمية الحديد الخاصة بك

املئي احتياطيات جسمك من الحديد قبل الحمل ، خاصةً إذا كانت دورتك الشهرية غزيرة. وفقًا لسام تاتشر ، أخصائي الغدد الصماء الإنجابية والمؤلف المشارك لـإنجاب طفل: كل ما تحتاج لمعرفته للحمل، "النزيف كل شهر هو مصدر دائم لنضوب الحديد".

تأكد من الحصول على ما يكفي من الحديد الآن - بمجرد أن تتوقع ، يصعب على جسمك الحفاظ على مستوى الحديد لأن طفلك في طور النمو يستهلك مخزونك من المعادن. (تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي ثلث كمية الحديد التي تحتاجها قبل الحمل).

لا يمكن أن يؤثر نقص الحديد عند الحمل على طفلك فحسب ، بل يمكن أن يعرضك أيضًا لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل وبعد الولادة (خاصة إذا فقدت الكثير من الدم أثناء الولادة). يتسبب فقر الدم في انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء عن المعدل الطبيعي واستنزاف طاقتك.

إذا كنت لا تأكل الكثير من اللحوم الحمراء ، أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتناول فيتامين قبل الولادة يحتوي على حديد إضافي. ولكي تكون في الجانب الآمن ، اطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يفحصك لفقر الدم في فحص ما قبل الحمل.

ماذا عنله حمية؟

يجب أن ينتبه شريكك أيضًا إلى نظامه الغذائي نظرًا لأن بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية - مثل الزنك والفيتامينات C و E وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك - مهمة لصنع الحيوانات المنوية الصحية.

عندما يتعلق الأمر بالخصوبة والنظام الغذائي ، لا يحصل الرجال على تصريح دخول مجاني. توصي ليزا مازولو ، أستاذة التوليد وأمراض النساء في كلية الطب بجامعة نورث وسترن في جامعة نورث وسترن ، أن يأخذ الآباء الفيتامينات اليومية التي تحتوي على الزنك والسيلينيوم لمدة ثلاثة أشهر على الأقل قبل الحمل. يمكنهم أيضًا إضافة المكسرات مثل الجوز أو اللوز التي تحتوي على هذه المعادن إلى نظامهم الغذائي. تشير الدراسات إلى أن الزنك والسيلينيوم يساعدان في نمو الحيوانات المنوية بشكل صحي.

لماذا تبدأ في وقت مبكر جدا؟ تم بالفعل إنشاء الحيوانات المنوية التي يقذفها شريكك اليوم منذ أكثر من شهرين. يستغرق نمو الحيوانات المنوية بشكل كامل والاستفادة من المكملات حوالي 74 يومًا.

تقول إيمي أوجل ، أخصائية التغذية المسجلة في سان دييجو ، كاليفورنيا ، والمؤلفة المشاركة لـ "التحضير الجيني يحدث أثناء تطوير الحيوانات المنوية ، لذا فهذه أشياء ثقيلة جدًا".قبل الحمل: دليل لمدة 90 يومًا للأزواج حول كيفية الاستعداد لحمل صحي.


شاهد الفيديو: نصائح لحمل صحي (ديسمبر 2021).